Здоровое питание: просто о важном

15 июня 2026 г.

5 принципов здоровой тарелки

1. Разнообразие — главное правило
Ни один продукт не содержит всех необходимых веществ. Чем разнообразнее рацион, тем больше витаминов, минералов и антиоксидантов получает организм. Старайтесь, чтобы на столе каждый день были разные овощи, крупы, источники белка.

2. Овощи и фрукты — основа рациона
Они должны занимать половину тарелки (примерно 400–500 граммов в день для взрослого). Клетчатка помогает пищеварению, даёт чувство сытости, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Пусть ребёнок видит овощи каждый день — в салатах, супах, запечённом виде.

3. Цельнозерновые вместо рафинированных
Гречка, овсянка, киноа, бурый рис, цельнозерновой хлеб — это сложные углеводы, которые дают энергию надолго и не вызывают резких скачков сахара. Замените ими белый хлеб, сладкие каши и выпечку.

4. Белок с умом
Рыба (особенно жирные сорта — скумбрия, сельдь, лосось), птица, яйца, бобовые, нежирное мясо. Для растущего организма белок — строительный материал. Рыбу желательно есть 2–3 раза в неделю.

5. Вода — лучший напиток
Чистая вода утоляет жажду лучше любых соков и газировок. Сладкие напитки — основной источник скрытого сахара и лишних калорий. Норма воды для взрослого — 1,5–2 литра в день (при отсутствии противопоказаний).

Особенности питания для беременных и кормящих

Фолиевая кислота — до и во время беременности (зелёные листовые овощи, бобовые, цитрусовые).
Железо — профилактика анемии (красное мясо, печень, гречка, яблоки).
Кальций — для костей малыша и мамы (творог, сыр, кефир, кунжут).
Йод — для развития мозга плода (морепродукты, йодированная соль).
Питьевой режим — особенно важен при грудном вскармливании.

Важно: сырые яйца, непрожаренное мясо, мягкие сыры из непастеризованного молока, суши — под запретом во время беременности.

Как приучить ребёнка к здоровой еде? Советы родителям

Личный пример. Если родители едят овощи, ребёнок рано или поздно начнёт подражать.
Вовлекайте в готовку. Дети охотнее едят то, что помогали приготовить.
Не заставляйте. Насилие формирует отвращение. Предлагайте, но не давите.
Правило одного укуса. Пусть ребёнок попробует новый продукт хотя бы раз. Иногда нужно 10–15 попыток, чтобы вкус «приняли».
Красивая подача. Весёлые «лица» из овощей, яркая посуда — маленькие хитрости работают

Что ограничить?

Сахар и сладости (норма для детей до 10 лет — не более 25 г в день, это примерно 5 чайных ложек).
Соль (не более 5 г в сутки — чайная ложка без горки).
Фастфуд, чипсы, сладкие газировки, колбасы (они содержат трансжиры, скрытый сахар и много соли).

Здоровое питание — это не идеальная тарелка каждый день

Это тренд в правильную сторону. Если сегодня вы вместо чипсов дали ребёнку яблоко, а завтра сварили гречку вместо пельменей — вы уже на пути к здоровью. Не требуйте от себя идеальности. Главное — последовательность и любовь к себе и своим детям.

Сбалансированный рацион помогает вырасти здоровыми, сильными и энергичными. А ещё — формирует пищевые привычки на всю жизнь.

Ваш Центр охраны материнства и детства желает вам и вашим детям вкусного и полезного аппетита!